家庭健身也可达到健身房效果
中国大中学生心理健康在线    2019-04-11 10:06    【打印本页】    来源:本站整理

家庭健身也可达到健身房效果

刚接触健身,或者对于没时间的人来说,他们都是不愿意选择去健身房的,因为没有时间,或者去了健身房根本不知道怎么练。没关系的,我们这不就来帮你们解决问题来了么,下面我们就来讲讲家庭健身和健身房的区别以及在家如何运动。

适合初学者在家里进行的训练动作

担心健身房太拥挤?把这些动作带给你

当你躺在沙发里,抓着厚厚的肚子,你就会想希望在家也可以健身。

你可以搬走茶几来创造空间。早起15-30分钟,上班前在家做些运动。可以在家健身,只要有一些健身的必要器材。

以下是我们收集的初学者可以在家做的很好的动作,再加上动作的解释来使动作变得更有效。阅读并组合这些动作来创建一个定制的训练,使之符合你初期的训练目标,而不必离开家。享受这一切。

 

【俯卧撑】

如何做:身体成俯卧姿势,双手分开与肩同宽,背部挺直,这样从头部到脚跟,通过臀大肌形成一条直线。降低身体,直到胸部离地面只有约3厘米距离,然后通过充分伸展手臂来爆炸性的驱动身体向上。这是一次完整动作。

为什么:这个动作使用多个肌肉群来最大程度地刺激和加强肩关节。在家里做俯卧撑很容易,这可以让你为更高要求的肩部动作作准备,比如上斜卧推。

 

【哑铃站姿肩部推举】

如何做:保持站姿,双手举起哑铃,与肩同高,双手朝前。确保肘部在哑铃前方,肘部不要向外伸展。将哑铃举过头顶,直到手臂完全伸展,再慢慢回到起始位置。

为什么:这个动作相比颈后肩推可以更安全的训练肩部。作为一个初学者,应该尽量避免关节疲劳,防止肩撞击综合症。健身早期如果没有安全意识,以后会付出很大的代价。

【哑铃深蹲】

如何做:双手各拿一个哑铃,双腿分开与肩同宽。头部保持向上,背部挺直,向下深蹲,直到哑铃离地5厘米距离。注意保持膝盖在脚趾上方,挺胸,不要拱起背部,也不要在深蹲时前倾。呼气,伸直双腿,回到起始姿势。

为什么:深蹲是一个很好的全方位动作,也是培养整体力量的最佳动作之一。哑铃让你专注于动作技术,在低重量时完善整个动作范围。只有当你把动作完善后,才可以在健身房里做杠铃深蹲。

 

【农夫行走】

如何做:双手各拿一个沉重的哑铃,大约身体重量的一半,然后把它放在你的身体两侧。身体站直,肩膀向后,用短步尽可能快地向前走。

为什么:超级简单,不需要担心动作技术,这个动作锻炼肩膀稳定性,锻炼上斜方肌和三角肌。它也会增强你的握力,这个动作也会把力量转移到其它推举动作上。

 

【侧平举】

如何做:保持站姿,双手各拿一个哑铃。慢慢地将哑铃向侧边举起,直到与肩同高(不高于肩部),不要摆动哑铃去做欺骗动作。顶峰收缩,然后慢慢地将哑铃回到身体两侧——这样会比直接下落更多的使肌肉对抗重力从而刺激肌肉。

为什么:如果你在家里做动作,这是刺激肩膀发育的最佳方式。侧平举隔离了侧束三角肌,三角肌的中间部分,有助于拓宽肩膀纬度和质量。完美地创造出梦寐以求的V形身材。

 

【哑铃小腿提踵】

如何做:保持站姿,双手拿着哑铃,前脚掌放在台阶上,脚跟着地。把脚跟抬离地板,保持顶峰收缩。慢慢降低到起始位置,然后重复。

为什么:太多的初学者在练腿日时容易忽视小腿的训练。把这个动作运加入到训练中,从而保证在家里锻炼时,能像在健身房一样锻炼腿部肌肉。

 

 


[责任编辑: 清枫学长]